特にこれといった悩みはないのに感情がモヤモヤしている。
思考がスッキリせず、まとまらない。
なんとなくストレスが溜まっている感じがする。
こんな場合にぜひ試してみてほしいのが、「書く瞑想」ともいわれるメンタルヘルスを高める方法「ジャーナリング」です。
「ジャーナリングは効果ない」と思う方もいるようです。
確かに1回やったら効果がはっきりわかるというものでもないですが、長期的に感情や思考を安定させ、ストレスなく穏やかに過ごすために継続する価値はあると思っています。
今回はそんなジャーナリングについて、実際に1か月間実践してみて私が感じている効果をご紹介します。
ジャーナリングのやり方や日記との違い、効果を感じるためのポイントや注意点もチェックしてくださいね。
ジャーナリングは効果ない？1か月続けて感じていること
まずはジャーナリングの効果について。
私がジャーナリングで感じている効果を一言でいうと、「自分の傾向を知れたこと」です。
自分の感情・思考・体調は、前日に何をしたら翌日どう変化するのか？
そんなことが分かると、明日の自分のために何をしたらいいのか、傾向がつかめます。
明日の自分のために、自分が喜ぶことを実践することで、毎日の感情・思考・体の調子を良くすることができるのです。
これって小さなことかもしれませんが、けっこう重要なことだと思っています。
体調はまだしも、感情や思考の状態って目に見えない分、自分でも把握したりコントロールしたりするのが難しいですよね。
だからストレスを抱えていることに気づかずに、最終的にはうつ病などの形で外に現れてくるんだと思います。
ジャーナリングで自分の傾向をつかむことで、ストレスが爆発する前に自分の感情や思考の状態に敏感に気づいて対処することができるようになれば、心の病気を防ぎやすくなりそうです。
ちなみに私は今までうつ病・パニック障害・適応障害を同時に2回患っているので、心の病気を治すのがいかに大変か、身に染みてわかっています。
なってしまってから治すのは、正直、つらすぎてもうやりたくないので、そもそも心や精神の病気にならない方法を探していたんですよね。
今はジャーナリング以外にも瞑想やヨガ、食事改善、生活習慣改善などをしていますが、その中でもジャーナリングはペンでノートに書くだけでできるので、一番手軽に実践できるのではないかと思います。
ちなみに、自分の傾向を知れた以外に感じている効果はこのとおり。
- 自分のことをいかに知らないか気づけた
- 毎日の体調・感情・思考の変化に敏感になれた
- 自分がストレスに感じることについて、具体的に何のどの部分が嫌なのか、なぜ嫌なのか、傾向がわかってきた
- 寝付きや眠りの質が良くなった（寝る前に書いているから？）
- 1日1日を大切な日にしようとするようになった
今後も続けてみて、ほかにも効果を感じたら追加していきます。
ジャーナリングとは？日記との違いややり方
そもそもジャーナリングとは、頭に浮かんできたことや考えていることを紙に書くことです。
日記がその日の出来事を書くのに対して、ジャーナリングは自分の感情や思考に焦点を当てるのが大きな違いでしょう。
また、日記は書くことを整理してからページ内の構成などを見やすく書くことも多いですが、ジャーナリングはきれいに書いたり言葉を考えたりしなくてもOK。
ジャーナリングは誰にも見せなくていいし、自分で見返す必要もありません。
頭の中で考えていたり心の中で感じていたりしても、私たちの脳は意外と頭や心の声を認識できていないものです。
頭や心の声を、手を動かして紙に書き出すことで、脳が自分の思考や感情をはじめて認識し、向き合い、対処できるようになる、というのがジャーナリングのポイントです。
ジャーナリングを書く時間は短くても大丈夫で、5分でも3分でも毎日継続させることが大切です。
起きている時間のほとんどは自分の外側から与えられる刺激に翻弄されているので、数分でも自分の内側に目を向ける時間を作ってあげましょう。
もちろんポジティブなことだけでなく、ネガティブなことを書いても大丈夫。
人の悪口や愚痴が浮かんできたらそれも書いてみましょう。
ただ、悪口や愚痴を発展させて何ページもずらずらと書くのはあまりおすすめしません。
モヤモヤした感情が出てきたら展開せず、モヤモヤした感情があることを客観的に眺め、自分はなぜそう思うのか、そう思う根幹にある価値観や「マイ常識」はどんなものかを書き出してみましょう。
ジャーナリングで大切なのは、「他人」がどうこうではなく「自分」がどういう状態なのか知ることです。
ジャーナリングは心理学者などによる多くの論文でも、メンタルヘルスの向上に一定の効果があると発表されています。
ジャーナリングの効果を感じなかった？せっかくやるならポイントを抑えよう
ジャーナリングをやったことがあるけど効果を感じなかったという方もいるかもしれません。
やり方のポイントや注意点をまとめたので、ぜひ継続してみてください。
心と体を落ち着かせてからやってみる
ジャーナリングとは自分の思考や感情と向き合うことです。
例えば仕事のTodoリストで頭がいっぱいだったり、家族に大声で呼ばれていたりする状態では自分と向き合うのは難しいでしょう。
まずはリラックスできる静かな場所に座って自分の体を落ち着かせ、必要であれば好きなアロマなどを使って心と頭も落ち着かせましょう。
それからジャーナリングを行うと外側の世界からの影響が少なくなり、純粋に自分が思っていることや考えていることが浮かんできやすくなります。
「頭に浮かぶこと」がなければ「今日あったこと」から書いてみる
ジャーナリングは頭に浮かんだ思考や心にある感情を書くことに価値がありますが、急にそういわれても慣れない間は難しいかもしれません。
そんなときには日記のように、その日の出来事から書き始めても大丈夫です。
ジャーナリングは誰にも見せなくていいし、自分でも見返す必要もありません。
自分に向き合うツールですので、自分の思考や感情に触れるという目的が達成できれば、内容はなんでもいいと思います。
例えばその日の朝起きてから今までの出来事を書いていると、そのときに感じたことや考えたことが思い浮かんでくるかもしれません。
そうしたらその感情や思考も書き込み、モヤモヤやストレスも全部書いてみましょう。
そこから自分の内側に目を向ける時間を作ってあげられれば、それで十分です。
正しいやり方にこだわらなくてOK
ジャーナリングのやり方はほかのサイトでも色々と紹介されていますが、正しいやり方にこだわらなくても大丈夫です。
自分がやりやすい方法にアレンジしてもOKですし、その日の気分や思考の状態によってやり方を毎日変えるのもいいですね。
正しいやり方にこだわりだすと、頭と心の本音を聞けなくなってしまうこともあります。
難しく考えすぎず、まずはなんでも書き出してみましょう。
思考や感情が文字となって目に見える形になると、それまで気づかなかったことに気づくこともあるはずです。
期間を決めて継続する
ジャーナリングは1回やったから素晴らしい効果が得られるものではありません。
私も効果を実感し始めたのは毎日書き始めて2週間くらい経ってからでした。
1回目は「ふーん、こんなもんか」で終わるかもしれません。
ですが、ぜひ「最低でも2週間は続ける」など、期間を決めて継続させてください。
忙しくて毎日できないという場合でも、決めた期間はジャーナリングの優先順位を上げましょう。
世の中みんな「忙しい」ですが、それは「忙しい」「できない」と思っているから、思考が現実になってしまっているだけということもあります。
1日5分でも大丈夫。
いつもがんばってくれている自分の頭や心を大切にする時間を作ってみてください。
ジャーナリングとは思考や感情と向き合うツール！効果ないならポイントをチェック
書く瞑想ともいわれるジャーナリング。
ジャーナリングとは紙にペンで自分の思考や感情を書き出すもので、メンタルヘルス向上への効果があると発表されています。
実際に1か月続けてみた私が感じている効果は「自分の傾向を知れたこと」。
今の自分や明日の自分が健康で幸せであるために何をしたらいいか、どう考えればいいか、その傾向がわかるようになってきました。
もしジャーナリングをしたけど効果がないと感じるなら、心と体を落ち着かせてからやってみてください。
日記のようにその日あった出来事から書いてもいいですし、正しいやり方にこだわらなくても大丈夫。
1回で効果が感じられるものではないので、継続して毎日取り組んでみてください。